Гигиенический
самомассаж проводится после утренней зарядки для улучшений настроения,
подготовки к работе, предупреждения старения кожи, тела. Можно рекомендовать
проведение самомассажа в ванне, под душем, при температуре 36 — 38 градусов. Такое
сочетание позволяет быстрее восстановить силы после утомительной работы,
спортивных выступлений, способствует усилению обменных процессов, нормализации
сна, настроения. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных
скребков, щеток, мочалок, массируя все тело. Такой вид самомассажа лучше проводить
в первой половине дня, а не перед сном, так как эта процедура тонизирует
организм.
Восстановительный
самомассаж помогает спортсменам быстрее снять утомление, повысить работоспособность,
лучше подготовиться к последующим физическим нагрузкам и тем самым предупредить
возможность спортивной травмы.
Самомассаж
можно выполнять и в условиях бани — в русской или финской (сауне), где
массируют с помощью веников, мочалок, щеток, скребков или проводят массаж в предбаннике,
при достаточно хорошем освещении и воздухообмене. Можно применять также различные
мази и кремы.
Необходимо отметить,
что самомассаж нужно проводить после консультации с врачом, так как неправильно
примененный массаж может принести вред. Самомассаж имеет свои отрицательные
стороны. Происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной
нагрузкой на сердце. Поэтому при некоторых заболеваниях вообще не разрешается
проводить самомассаж (3-я стадия гипертонической болезни, сердечно-сосудистая
недостаточность, печеночная и почечная недостаточность, органические
заболевания и др.). Значительно сужено рефлекторное поле из-за невозможности
производить манипуляции на отдельных недоступных областях тела, таких, как
межлопаточная область, массаж которой показан при заболеваниях сердца, желудка.
Негативно действует неумелое применение некоторых приемов массажа, неправильное
направление движений и другие нарушения техники. Отмечается худшее расслабление
мышц, иногда их неизбежное напряжение. К преимуществам самомассажа следует
отнести возможность применения его в любых условиях, возможность выбора удобной
позы и наиболее эффективных манипуляций на данной области, а главное — возможность
дозировать силу воздействия, исходя из самочувствия, возможность проводить его
в удобное время, сочетая с другими процедурами — бальнеологическими,
физиотерапевтическими, применением аппликаторов и с природными факторами.
Правила проведения самомассажа
1. Массажные движения не должны
вызывать болезненных, неприятных ощущений, не должны оставлять на теле
кровоподтеков, нарушать кожный покров, однако массаж следует производить
достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и
улучшаться настроение.
2. При нарушениях
опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов
(при массаже коленного сустава — с бедра), а только потом переходить
непосредственно к массажу очага поражения.
3. Продолжительность самомассажа
зависит от задач — от 3 до 25 мин., что решается в каждом конкретном случае
индивидуально.
4. Надо выбрать наиболее удобную
позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т.е. принять так
называемое среднее физическое положение, когда все суставы конечностей согнуты
под определенным углом. Данную позу следует сохранять до конца сеанса, что
важно при самомассаже нижних конечностей. Так, область живота лучше массировать
в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. При повреждениях кожи
(ссадины, царапины, высыпания, порезы) необходимо обработать их перед
процедурой или заклеить лейкопластырем. При самомассаже следует обходить
поврежденные участки. При наличии густого волосяного покрова самомассаж
проводят через тонкое белье — хлопчатобумажное или шерстяное.
5. Лимфатические узлы массировать
нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам,
учитывая направление лимфотока.
6. Самомассаж нельзя проводить
при острых лихорадочных состояниях, воспалительных процессах, кровотечении, на
участках тела, где имеются гнойники (экзема, лишаи, фурункулы, грибковые
заболевания, тромбофлебит, варикозные расширения вен), а также во всех случаях,
когда массаж противопоказан.
7. При самомассаже можно
применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию,
оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто
чистыми, теплыми руками.
Ниже приводится
методика, применяемая при общем самомассаже. При частном — используют основные
приемы общего самомассажа. Продолжительность частного — 3—5 мин., общего — 20 —
25 мин.
Самомассаж
начинают с самой большой мышцы бедра — четырехглавой, производя движения от
коленного сустава вверх до паховой складки, применяя приемы: поглаживание,
растирание, разминание, вибрацию, выполняемые одной или двумя руками с
отягощением. Можно применять и разновидности ударных приемов, прерывистую
вибрацию (поколачивание, похлопывание, рубление). Массаж данной области следует
завершать поглаживанием. При массаже задней поверхности бедра, боковой, а также
внутренней части бедра все движения направляют от колена вверх к паховому
лимфатическому узлу. Применяют приемы: поглаживание (все разновидности),
растирание, пиление, пересекание, штрихование, разминание, все приемы вибрации,
кроме встряхивания. При массаже коленного сустава все движения направлены к
подколенной ямке. Приемы: поглаживание (плоскостное, щипцеобразное), растирание
(прямолинейное, круговое, спиралевидное, пересекание), разминание (надавливание,
сдвигание, растяжение, щипцеобразное). Из вибрации применяют пунктирование,
поколачивание пальцами, точечную вибрацию. В конце массажа необходимо выполнить
несколько сгибаний и разгибаний в коленном суставе. При массаже задней
поверхности голени все движения направлены от пяточного бугра вверх в подколенную
область. Приемы: поглаживание, растирание, разминание, вибрация (пальцами, одной
и двумя руками с отягощением), с акцентом на наружную сторону голени (берцовые
мышцы). Массаж стопы и голеностопного сустава следует начинать с растирания
пальцев, круговых поглаживаний по всей поверхности сустава, акцентировать
особое внимание на области внутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и
места прикрепления пяточного сухожилия. Применяют все приемы, рекомендованные
для данной области, активные и пассивные движения. При самомассаже стопы все
движения производят от пальцев к пятке. Промассировав в такой
последовательности одну ногу, переходят на другую (бедро спереди, бедро сзади,
коленный сустав, голень сзади, голень спереди, голеностопный сустав, стопы, пальцы).
Самомассаж
шейного отдела позвоночника и боковой. Массируют переднюю поверхность шеи, все
движения сверху вниз к ключицам — плоскостное поглаживание поочередное, обхватывающее,
щипцеобразное с акцентом на внутреннюю поверхность грудино-ключично-сосцевидных
мышц.
Грудную клетку
массируют поочередно, то на одной стороне, то на другой, используя все приемы,
которые можно выполнить на данной области тела. Движения проводят в
направлениях к подмышечным лимфатическим узлам до уровня диафрагмы.
Массаж боковых
частей шеи, надплечий, плеча, предплечья, кисти начинают с мышц, несущих наибольшую
нагрузку, — вначале внутренняя поверхность плеча и предплечья, затем наружная,
тыльная. Используют все приемы для данных областей.
При массаже пальцев
как руки, так и стопы особый акцент делают на боковые, а также внутренние поверхности.
Проводят массаж
задней поверхности шеи, головы, верхнего отдела позвоночника, воротниковой зоны
при индивидуальной возможности проведения отдельных разновидностей массажа
(поглаживание, растирание, разминание, вибрация). Массируют нижнегрудной отдел
позвоночника, спины, пояснично-крестцовой области с акцентом на область крестца
(поглаживание, растирание, разминание, вибрации, точечные воздействия).
Область таза
массируют в положении лежа на боку, сидя, стоя. Используют все приемы, движения
направлены к паховым лимфатическим узлам.
Завершают
общий массаж воздействием на область живота. Используют все приемы (по часовой
стрелке, справа налево) — поглаживание, растирание, разминание, вибрации,
дыхательные упражнения с помощью мышц живота, нижнего отдела грудной клетки и
верхней части груди (дыхательный массаж внутренних органов).
Голову
массируют в положении стоя, сидя. Все движения выполняют по направлению роста
волос, т.е. от макушки вниз, к шее, ушным раковинам: поглаживание, растирание
«переступанием» на лице, разминание, вибрации пальцами (пальцевый душ) на лице.
Данный массаж улучшает питание кожи, укрепляет корни волос (для профилактики их
выпадения), применяется с косметической целью на лице при старении кожи.
В методическом
плане необходимо отметить, что все приемы несложны, просто необходим небольшой
навык в последовательности самомассажа, и после 5 — 7 сеансов можно легко
освоить его методику.